Waarom een inspanningstest
Een inspanningstest is een ‘must’ voor elke gedreven sporter. Deze test geeft ons objectieve gegevens om jouw huidige conditie te kunnen bepalen. Op basis van deze gegevens komen we jouw sportprofiel te weten en worden de juiste trainingszones opgesteld. Zo kan er efficiënt en doelgericht getraind worden om jouw persoonlijke doelstellingen te behalen. In functie van blessurepreventie is dit een belangrijk voordeel. Door slimmer en gerichter te trainen voorkom je overbelastingletsels en is de kans op overtraining miniem.
Tijdens een inspanningstest worden er verschillende gegevens gemeten:
- Hartfrequentie (via hartslagmeter – borstband)
- Lactaatwaarde (melkzuurconcentratie in het bloed)
- Loopsnelheid (tijdens looptest)
- Piekwattage (tijdens fietstest)
Enkele termen
Wat is lactaat?
Lactaat (ook wel melkzuur genoemd) is een lichaamseigen stof en wordt aangemaakt wanneer onze spieren te weinig zuurstof kunnen opnemen. Ons lichaam gebruikt voedingsstoffen om energie te voorzien voor onze spieren. Wanneer er te weinig zuurstof aanwezig is, wordt bij de verbranding van glucose lactaat aangemaakt. Als er zich te veel lactaat ophoopt in onze spieren, treedt er verzuring op. Dat kan gepaard gaan met spierzwakte, snelle ademhaling, zweten etc. Iets wat we als duursporter absoluut willen vermijden!
Wat is de lactaatdrempel of verzuringdrempel?
Tijdens een hevige inspanning maakt ons lichaam lactaat aan. Globaal gezien zit dit meestal (maximaal) tussen de 7 – 12 mmol (millimol lactaat per liter bloed). Tijdens een inspanningstest worden er 2 ‘drempels’ bepaald. De eerste drempel wordt de aerobe drempel genoemd. Vanaf dit punt begint ons lichaam lactaat aan te maken als bijproduct van de verbranding van suikers (glycolyse). Deze drempel wordt aangegeven voor langere inspanningen met een lagere intensiteit. Hierbij worden vetten en suikers verbrand om energie te leveren. Maar voor de verbranding van suikers is zuurstof noodzakelijk. Vandaar de naam aerobe energielevering.
De aerobe drempel geeft het punt aan tot wanneer je jouw vetreserves aanspreekt als primaire energieleverancier. Rond dit punt train je het vermogen van je lichaam om zuurstof naar je spieren te transporteren. Je traint je hart en longen, waardoor je uithoudingsvermogen beter wordt. De trainingen (rond 60 tot 80% van je maximale hartslag, afhankelijk van je getraindheid) voelen over het algemeen vrij comfortabel aan. Door veel rustige duurtrainingen te doen, leert je lichaam om de beschikbare vetten efficiënt te gebruiken. Zo kun je langer lopen voor je je suikerreserves moet aanspreken. Essentieel voor langeafstandslopers! Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen ligt aan de basis van een goede loopconditie.
Op het moment dat ons lichaam niet meer in staat is om lactaatzuur te verwerken of te tolereren spreekt men over de anaerobe drempel of lactaatdrempel. Dit is het moment waarop de energievoorziening met zuurstof overgaat op de energievoorziening zonder zuurstof. De anaerobe drempel is het hartslagpunt of looptempo waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden (80 à 90% van je maximale hartslag). Hierbij worden voornamelijk suikers (koolhydraten) verbrand. Als je je uithoudingsvermogen en snelheid wil verbeteren, is het goed om geregeld net onder je anaerobe drempel te trainen. Zo leert je lichaam om gedurende een langere tijd in een stevig tempo te lopen en het aangemaakte melkzuur beter te verwerken, zonder “in het rood” te gaan. De hartslagwaarde van de anaerobe drempel is zeer belangrijk, want zolang je hieronder blijft, kan je je inspanning verderzetten.
De maximale verzuringsgraad of lactaatwaarde laat veel zien over welk type sporter jij bent. Een duursporter die geen meerwaarde heeft bij verzuring (bv marathonlopers) zal een lagere maximale lactaatwaarde hebben ten opzichte van iemand die vaak door zijn verzuring moet doorbijten (bv: cyclecross, voetballers, sprinters). Door een inspanningstest te laten afnemen krijgen we inzicht in hoe jouw lichaam is voorzien op jouw persoonlijke doelstellingen.
Wat zijn trainingszones?
Ons lichaam gebruikt verschillende energiebronnen tijdens onze activiteiten, afhankelijk van de intensiteit. Aan de hand van een inspanningstest komen we deze verschillende trainingszones te weten. Deze trainingszones zijn persoonsgeboden en zullen dus niet voor iedereen hetzelfde zijn. Tijdens een inspanningstest meten we om de 3 minuten de lactaatwaarde en hartfrequentie. Door dit systematisch op te volgen krijgen we op het einde van de test een duidelijk overzicht op welke momenten de sporter gaat ‘verzuren’. Met deze gegevens worden de verschillende zones opgesteld. Door gebruik te maken van deze trainingszones gaat de sporter specifieker, overzichtelijker en doelgerichter kunnen trainen.
Hoe verloopt een inspanningstest?
Dit begint steeds met een grondige anamnese waarbij er gekeken wordt naar het sportprofiel, de persoonlijke doelstellingen, lichamelijke klachten of medische voorgeschiedenis.
Mits een positieve evaluatie starten we met de effectieve test. Deze start steeds met een opwarming waarna de test gestart wordt. Om systematisch te werk te kunnen gaan wordt er gebruik gemaakt van de ReMBLa-methode. Elke 3 minuten noteren we de huidige loopsnelheid/wattage, hartfrequentie, lactaatwaarde en cadans/trapfrequent. Na elke ‘blok’ verhogen we de weerstand, dit kan loopsnelheid of wattage (fietsproef) zijn. Dit blijven we herhalen tot de testpersoon aangeeft niet meer verder te kunnen. Meteen na het stoppen van de test worden de parameters nog een laatste keer afgenomen.
De test zit erop en de testpersoon mag rustig aan zijn ‘cool down’ beginnen terwijl zijn resultaten geanalyseerd worden. Deze resultaten komt u meteen na de test te weten. We kunnen meteen weergeven wat jouw maximale hartslag, maximale lactaatwaarde en verschillende trainingszones zijn. Nadien ontvangt u via mail een uitgebreid verslag van jouw test met trainingsadvies, tips & tricks en eventueel een persoonlijk trainingsschema, gebaseerd op jouw inspanningstest (op aanvraag).
Hoe wordt jouw lactaatwaarde bepaald?
Tijdens een lactaatmeting wordt er een druppeltje bloed met een lactaatstrip opgevangen. Deze wordt in de lactaatmeter gestoken en kort erna kennen we de huidige verzuringsgraad in het bloed. Deze meting wordt elke 3 minuten herhaalt tot op het moment dat de sporter aangeeft niet meer verder te kunnen.
Het bloed wordt afgenomen door een prikpen met telkens een nieuwe, kleine, scherpe naald. Deze prik kan in de vingertop of via de oorlel. Wanneer er met de prikpen geprikt wordt komt er een kleine druppel bloed tevoorschijn, die vervolgens wordt opgevangen met de lactaatstrip. Deze meting is zo goed als volledig pijnloos.